Pomarańcze - fakty o żywych owocach cytrusowych

Słodkie, soczyste pomarańcze to pyszna i zdrowa przekąska lub dodatek do posiłku. Cała pomarańcza zawiera tylko około 60 kalorii i nie zawiera tłuszczu, cholesterolu ani sodu. „Pomarańcze są dobrze znane ze swojej zawartości witaminy C” - powiedziała Laura Flores, dietetyk z San Diego.

Rzeczywiście, pomarańcze oferują wiele korzyści zdrowotnych: mogą wzmocnić układ odpornościowy, poprawić stan skóry, a nawet pomóc w poprawie zdrowia serca i poziomu cholesterolu. Ponadto niektóre dowody sugerują, że jedzenie pomarańczy może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu oddechowego, niektórych nowotworów, reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodów i kamieni nerkowych.

Sok pomarańczowy jest również pełen składników odżywczych. Jednak sok nie zawiera błonnika znajdującego się w miąższu pomarańczy, białej substancji między skórką a miąższem. Według Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom łatwiej jest również spożywać zbyt dużo kalorii podczas picia soku pomarańczowego niż podczas jedzenia pomarańczy.

Właściwości zdrowotne pomarańczy

Większość owoców cytrusowych zawiera dużo witaminy C, a pomarańcze mają wysoki poziom nawet w porównaniu do ich pikantnych braci. Witamina C, silny przeciwutleniacz, chroni komórki poprzez zmiatanie i neutralizację szkodliwych wolnych rodników - wynika z przeglądu z 2018 roku opublikowanego w czasopiśmie Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.

Wolne rodniki to reaktywne atomy, które mogą powstawać z zanieczyszczeń środowiska, dymu papierosowego i stresu, a narażenie na wysoki poziom wolnych rodników może prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca.

Witamina C w pomarańczach może również zwiększyć odporność osoby na codzienne wirusy i infekcje, takie jak przeziębienie, według tej samej recenzji..

Niektóre badania sugerują, że witamina C w pomarańczach może być związana z niższym ryzykiem niektórych nowotworów.

„Witamina C w pomarańczach wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy z powodu zapobiegania mutacjom DNA” - powiedział Flores. Badania wykazały, że około 10 do 15 procent przypadków raka okrężnicy ma mutację w genie o nazwie BRAF.

Ponadto badanie z 2013 roku opublikowane w czasopiśmie Nutrition and Cancer wykazało, że duże ilości witaminy C i kwasu foliowego w połączeniu z właściwościami przeciwutleniającymi w soku pomarańczowym mogą zmniejszyć uszkodzenia DNA, a tym samym ryzyko raka..

Oprócz witaminy C pomarańcze zawierają błonnik, potas i cholinę, z których wszystkie są dobre dla serca. Potas, minerał elektrolitowy, jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania układu nerwowego, a jego brak może prowadzić do arytmii (nieregularnego bicia serca), podwyższonego ciśnienia krwi i niedoboru wapnia w kościach, zgodnie z danymi amerykańskiego National Institutes of Zdrowie.

„Potas występujący w pomarańczach pomaga obniżyć ciśnienie krwi, chroniąc przed udarem” - powiedział Flores. Jednak zbyt dużo potasu może prowadzić do hiperkaliemii, która może być poważna i zagrażająca życiu i obejmować objawy zmęczenia i osłabienia mięśni, nudności i paraliż, zgodnie z kliniką Mayo.

Flores zauważył również, że pomarańcze są bogate w kwas foliowy, witaminę B, która pomaga organizmowi obniżyć poziom homocysteiny, aminokwasu występującego powszechnie w czerwonym mięsie i związanego ze złym stanem serca.

Błonnik w pomarańczach może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 1 i poprawić poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny u osób z cukrzycą typu 2. American Diabetes Association wymienia pomarańcze wraz z innymi owocami cytrusowymi jako „pożywienie” dla osób chorych na cukrzycę.

Błonnik wspomaga również trawienie i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, blokując wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu, zgodnie z kliniką Mayo.

Zagrożenia zdrowia

Pomarańcze są dla ciebie świetne, ale powinieneś cieszyć się nimi z umiarem, powiedział Flores. „Jedzenie zbyt dużej ilości pomarańczy ma pewne nieprzyjemne skutki uboczne” - powiedziała. „Kiedy [pomarańcze są] spożywane w nadmiarze, większa zawartość błonnika może wpływać na trawienie, powodując skurcze brzucha, a także może prowadzić do biegunki”.

Chociaż pomarańcze mają stosunkowo niską kaloryczność, zjadanie ich kilku dziennie może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Możliwe jest również spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C (ponad 2000 miligramów dziennie); nadmiar tego składnika odżywczego może prowadzić do biegunki, nudności, wymiotów, zgagi, wzdęć lub skurczów, bólów głowy i bezsenności, zgodnie z Mayo Clinic.

„Ze względu na wysoką kwasowość [pomarańcze] mogą przyczyniać się do zgagi, zwłaszcza u tych, którzy już regularnie cierpią [na zgagę]” - powiedział Flores. Osoby z chorobą refluksową przełyku (GERD, zwane również kwaśną chorobą refluksową) mogą odczuwać zgagę lub zwracanie pokarmu, jeśli zjedzą zbyt dużo pomarańczy.

Według American Heart Association osoby, które przyjmują beta-blokery (rodzaj leków stosowanych w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi), powinny uważać, aby nie spożywać zbyt wielu owoców bogatych w potas, takich jak pomarańcze i banany. Leki te zwiększają poziom potasu i zmieszane z dużymi ilościami pokarmów bogatych w potas mogą prowadzić do nadmiaru potasu w organizmie. To poważna obawa dla osób, których nerki nie są w pełni sprawne, gdyż dodatkowy potas nie zostanie skutecznie usunięty z organizmu.

Skórki pomarańczowe: zjedz lub zostaw??

Skórka pomarańczowa nie jest trująca, a jak wielu kucharzy wie, skórka pomarańczowa może mieć mocny cios smakowy. Ale chociaż skórki pomarańczy są jadalne, nie są tak słodkie ani tak soczyste jak miąższ. Mogą być również trudne do strawienia, a jeśli nie jesz skórki z organicznej pomarańczy, mogą być pokryte chemikaliami.

Jeśli zjesz skórkę, dostaniesz dużą ilość składników odżywczych. „Skórka pomarańczowa ma w rzeczywistości więcej błonnika niż owoc” - powiedział Flores. „Zawiera również flawonoidy, które zawierają wartości odżywcze”.

Flawonoidy - związki występujące w wielu produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa, zboża, herbata i wino - są znane z obniżania ciśnienia krwi i zmniejszania stanu zapalnego - wynika z artykułu z 2016 roku opublikowanego w Journal of Nutritional Science..

Dodatkowo skórka pomarańczy zawiera wapń, kilka witamin z grupy B oraz witaminy A i C. Te same składniki odżywcze można uzyskać, jedząc wewnętrzną część skórki i pozostawiając twardą zewnętrzną część.

„Miąższ pomarańczy - biała część między skórką a owocem - może być kwaśny lub gorzki, ale w rzeczywistości zawiera tyle samo witaminy C, co sam owoc, z dużą ilością błonnika” - powiedział Flores.

Pomarańczowe fakty

• Pomarańcze powstały około 4000 lat p.n.e. w Azji Południowo-Wschodniej, a następnie rozprzestrzenił się w Indiach.
• Pomarańcze są hybrydą pomelo lub „chińskiego grejpfruta” (który jest bladozielony lub żółty) i mandarynki.
• Pomarańczowe drzewo jest małą tropikalną do półtropikalnej, wiecznie zieloną rośliną kwitnącą. Rośnie do 16 do 26 stóp (5 do 8 metrów).
• Pomarańcze dzieli się na dwie ogólne kategorie: słodkie i gorzkie. Najczęściej spożywane są odmiany słodkie. Popularne odmiany słodkiej pomarańczy (Citrus sinensis) obejmują pomarańcze Walencji, pępka i Jaffa. Gorzkie pomarańcze (Cytrusowe aurantium) są często używane do wyrobu dżemu lub marmolady, a ich skórka jest stosowana jako przyprawa do likierów, takich jak Grand Marnier i Cointreau.
• Renesansowe obrazy przedstawiające pomarańcze na stole podczas „Ostatniej wieczerzy” są błędne. Pomarańcze były uprawiane na Bliskim Wschodzie dopiero w okolicach IX wieku.
• Komercyjne pomarańcze są często jaskrawopomarańczowe, ponieważ sztuczny barwnik Citrus Red Number 2 jest wstrzykiwany do ich skór w stężeniu 2 części na milion.
• W 2017 r. Pięć krajów produkujących najwięcej pomarańczy pod względem wyprodukowanych milionów ton to Brazylia (35,6), Stany Zjednoczone (15,7), Chiny (14,4), Indie (10,8) i Meksyk (8,1)..
• Około 85 procent wszystkich wyprodukowanych pomarańczy jest używanych do produkcji soku.
• Na całym świecie istnieje ponad 600 odmian pomarańczy.

(Źródła: Top Food Facts, Science Kids & Florida Citrus Commission)

Dodatkowe zasoby:

• Dowiedz się więcej o pomarańczach i innej zdrowej żywności w The World's Healthiest Foods.
• Przeglądaj krajową bazę danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), aby znaleźć zawartość składników odżywczych w tysiącach produktów spożywczych.
• Więcej przydatnych zasobów na temat pomarańczy z USDA.

Ten artykuł został zaktualizowany 12 marca, 2019, autor: autor Rachel Ross.