Co to są pożywienie?

Superfoods to żywność - głównie na bazie roślin, ale także niektóre ryby i nabiał - które są uważane za bogate pod względem odżywczym, a tym samym dobre dla zdrowia. Jagody, łosoś, jarmuż i acai to tylko kilka przykładów żywności, które otrzymały etykietę „superfood”. Jednak według American Heart Association nie ma ustalonych kryteriów określania, co jest, a co nie jest superżywnością. „Superfoods nie mają własnej grupy żywieniowej” - powiedziała Despina Hyde, zarejestrowana dietetyk z programem kontroli wagi w Langone Medical Center na Uniwersytecie Nowojorskim. „Jako dietetyk uważam, że„ superfood ”jest bardziej terminem marketingowym na określenie żywności, która ma właściwości zdrowotne”.

Superfoods zawiera różnorodne składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniacze, o których uważa się, że chronią przed rakiem. Mają też zdrowe tłuszcze, które, jak się uważa, zapobiegają chorobom serca; błonnik, uważany za zapobiegający cukrzycy i problemom trawiennym; i fitochemikalia - substancje chemiczne w roślinach odpowiedzialne za głębokie kolory i zapachy, które mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych. - Spożywanie produktów bogatych w składniki odżywcze (jak wiele tak zwanych superfoods) jest z pewnością dobrym pomysłem - powiedział Hyde. Dodała, że ​​kluczem do zdrowej diety jest spożywanie różnorodnych pożywnych produktów spożywczych w odpowiednich ilościach.

Popularne superfoods

Jagody często znajduje się na szczycie wielu list pożywienia, ponieważ jest bogaty w witaminy, rozpuszczalny błonnik i fitochemikalia. Ale te same składniki odżywcze, które znajdują się w jagodach, znajdują się również w wielu innych rodzajach jagód, w tym w truskawkach i żurawinach. Badanie opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie Circulation wykazało, że wysokie spożycie fitochemikaliów znanych jako flawonoidy - które znajdują się w jagodach, a także w innych rodzajach jagód - może zmniejszać ryzyko niektórych chorób serca u młodych kobiet. Ale mała, żywa jagoda może zająć pierwsze miejsce tylko dlatego, że była częściej badana, powiedziała The Atlantic psycholog eksperymentalna Barbara Shukitt-Hale..

Jarmuż zasługuje na szum, który przyciągnął jako superfood, ale podobnie jak większość ciemnych, liściastych warzyw: boćwina, kapusta włoska, musztardy (w tym rzodkiewka), szpinak (i ​​inne z rodziny amarantusów) i kapusta. Uwzględnij również brokuły na tej liście. Należy do rodziny kapustno-musztardowych; nowoczesna wersja jest uprawiana ze względu na kwiaty zamiast liści. Te ciemne warzywa są pełne witamin A, C i K, a także błonnika, wapnia i innych minerałów.

Słodkie ziemniaki i squash również zwykle znajdują się na liście superfood, z powodów podobnych do tych wymienionych dla zielonych warzyw liściastych. Oba rodzaje żywności są na ogół doskonałym źródłem błonnika, witaminy A i wielu innych. Są również naturalnie słodkie i nie wymagają masła, śmietany ani soli, które są zwykle dodawane do ziemniaków.

fasolki a produkty pełnoziarniste znajdują się również na listach superfood. Fasola jest źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu. Te bryłki składników odżywczych zawierają nierozpuszczalny błonnik, który obniża poziom cholesterolu; rozpuszczalny błonnik, który zapewnia dłuższe uczucie sytości; oraz mnóstwo witamin i mikroelementów, których w większości nie ma w typowej diecie Amerykanów, takich jak mangan. Pełne ziarna - nazwane tak, ponieważ w przeciwieństwie do rafinowanych ziaren nie są pozbawione otrębów zawierających składniki odżywcze i kiełkującej części podczas przetwarzania - mają korzyści podobne do tych, które można znaleźć w fasoli, chociaż nie zawierają tak dużo białka. Komosa ryżowa nie jest zbożem, ale gotuje się jak jedno, a także jest niezwykłym źródłem białka, witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

Orzechy a nasiona zawierają dużo minerałów i zdrowych tłuszczów. Chociaż są to częste dodatki na listach superfood, wadą jest to, że są bogate w kalorie. Według Hyde'a garść orzechów może zawierać ponad 100 kalorii. Pod tym względem orzechy i nasiona łuskane są idealne, ponieważ pękają po pewnym czasie, co spowalnia. [Analiza rzeczywistości: 5 zagrożeń surowej diety wegańskiej]

łosoś, sardynki, makrele i niektóre inne tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak się uważa, zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Według Harvard T.H., korzyści płynące z jedzenia ryb mogą znacznie przewyższać ryzyko uszkodzenia zdrowia przez rtęć, którą te ryby zawierają. Chan School of Public Health. Jeśli martwisz się zanieczyszczeniami, które może zawierać twój obiad rybny, unikaj jedzenia ryb znajdujących się wysoko w łańcuchu pokarmowym. Niektóre ryby, takie jak rekiny, miecznik, makrela królewska i płytecznik, zawierają wyższy poziom rtęci niż mniejsze ryby, takie jak sardynki, stynka i sardele.

Każda lista pożywienia z pewnością zawiera „egzotyczny owoc roku”. Może to być jagoda acai, owoc noni, owoc smoka, rambutan lub granat. Owoce te mogą być zdrowe, ale badania naukowe nie pokazują, że są one zdrowsze niż inne, mniej egzotyczne (a zatem tańsze) owoce, takie jak jagody. Niektóre z tych owoców mogą być szczególnie bogate w określone rodzaje składników odżywczych. Na przykład granat zawiera elagitaniny (kwas elagowy), które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Ale czerwone maliny, które są prawdopodobnie równie smaczne jak pestki granatu, zawierają również kwas elagowy.

Krytyka nomenklatury

Naukowcy twierdzą, że użycie terminu „pożywienie” jest w dużej mierze narzędziem marketingowym, które nie ma korzeni w badaniach naukowych. Mimo to producenci w dużym stopniu polegają na chwytach marketingowych i lobbystach, aby kształtować postrzeganie ich produktów przez społeczeństwo.

Próbując wpłynąć na opinię publiczną na temat korzyści zdrowotnych wynikających z orzechów makadamia, na przykład Royal Hawaiian Macadamia Nut - największy na świecie dostawca pożądanych upraw na Hawajach - lobbował amerykańską Agencję ds.Żywności i Leków, aby złożyć oświadczenie łączące spożycie orzechów makadamia z zmniejszone ryzyko choroby niedokrwiennej serca. FDA zareagowała, wydając starannie sformułowane oświadczenie, w którym odnotowano, że spożywanie 1,5 uncji orzechów makadamia dziennie w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu może potencjalnie „zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca”. Nie było to głośne poparcie, ale przemysł orzechów makadamia przekazał to prasie, a konsumenci poszli, no cóż, orzechy.

Inna ogólna krytyka użycia terminu „superfood” dotyczy tego, że chociaż sama żywność może być zdrowa, przetwarzanie może nie być. Na przykład świeżo parzona zielona herbata zawiera kilka przeciwutleniaczy. Jednak komercyjnie produkowane butelkowane zielone herbaty są często krojone z gorszymi herbatami i warzone z dużą ilością cukru. Wiele rodzajów „super soków” wyciskanych z jagód acai, owoców noni i granatów może również zawierać duże ilości dodatku cukru.

Podobnie, całe ziarna są często przetwarzane, aby były smaczniejsze, ale to sprawia, że ​​są mniej zdrowe. Na przykład płatki owsiane pełnoziarniste instant są tak samo niezdrowe jak nadmiernie przetworzony biały chleb, ponieważ po spożyciu szybko podnoszą poziom cukru we krwi, sprzyjając oporności na insulinę, otyłości i cukrzycy - powiedział NPR dr David Ludwig..

Ponieważ termin „superfood” nie jest naukowy, może wprowadzać konsumentów w błąd, skłaniając ich do spożywania jednego rodzaju żywności zamiast innego. Zamiast tego, Hyde powiedziała, że ​​zachęca swoich klientów, z których wielu próbuje schudnąć, do jedzenia wszystkiego z umiarem. „Kiedy określamy te produkty jako„ super ”i„ zdrowe ”, ludzie myślą, że mogą je jeść w nieograniczonych ilościach” - powiedziała. „Ale musisz uważać na ilość, którą jesz, ponieważ możesz przybrać na wadze, jedząc zbyt dużo zdrowej żywności”.

Badania wykazały, że idealna dieta to taka, która jest w dużej mierze oparta na roślinach, z szeroką gamą owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych produktów pochodzenia zwierzęcego. Superfoods może być dobrym wstępem do zdrowego odżywiania, a zrozumienie wartości odżywczej spożywanej żywności może być pouczające, ale istnieje wiele zdrowych produktów do odkrycia, nawet jeśli nikt nie nazywa ich „super”.

Dodatkowe zasoby:

• Dowiedz się, dlaczego niektóre diety roślinne są zdrowsze od innych.
• Pomocne zasoby dotyczące utrzymania zdrowej diety, z National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
• Przeczytaj więcej o tym, dlaczego nie ma czegoś takiego jak „cudowna żywność” w artykule z 2013 roku w czasopiśmie Nutrition and Cancer.

Ten artykuł został zaktualizowany 18 marca 2019 roku przez autorkę Jennifer Leman.