Joseph Norman
0 
2783
638
Ryż (Oryza sativa) jest podstawowym pożywieniem i uprawą na całym świecie. Istnieje wiele różnych rodzajów ryżu - w tym długoziarnisty basmati, czarny ryż, biały ryż i lepki (lub kleisty) ryż - ale pod względem korzyści zdrowotnych nie wszystkie są takie same.
Według Fundacji George Mateljan na rzecz najzdrowszej żywności na świecie, która promuje korzyści płynące ze zdrowego odżywiania, korzyści zdrowotne ryżu brązowego częściowo wynikają ze sposobu jego przygotowania. Ryż brązowy to całe ziarno, co oznacza, że zawiera trzy części ziarna: zewnętrzną, wypełnioną włóknem warstwę zwaną otrębami, bogaty w składniki odżywcze rdzeń zwany zarodkiem oraz skrobiową warstwę środkową zwaną bielmem, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH). Zewnętrzny, niejadalny kadłub zostaje usunięty.
W przeciwieństwie do tego biały ryż jest rafinowanym ziarnem, co oznacza, że otręby i zarodki zostały usunięte, pozostawiając tylko endosporę, mówi HSPH. (Usunięto również zewnętrzną część kadłuba). Proces ten usuwa większość błonnika i składników odżywczych. Niektóre z tych składników odżywczych - w tym witaminy z grupy B i żelazo - są dodawane z powrotem do „wzbogaconego” białego ryżu, ale błonnik nie jest dodawany z powrotem, według American Heart Association (AHA).
Profil odżywczy
Ryż brązowy to bardzo pożywna żywność. Jest to pełne ziarno, które ma stosunkowo niską kaloryczność (216 kalorii na filiżankę), jest bogate w błonnik, nie zawiera glutenu i może być dodawane do różnych potraw. Amerykańska Federacja Ryżu zauważa, że brązowy ryż nie zawiera tłuszczów trans ani cholesterolu. Ma tylko śladowe ilości tłuszczu i sodu.
Oto fakty żywieniowe dla brązowego ryżu, według amerykańskiej Agencji ds.Żywności i Leków, która reguluje etykietowanie żywności poprzez Ustawę o etykietowaniu i edukacji żywieniowej:
| Fakty żywieniowe Ryż brązowy, długoziarnisty (gotowany) Wielkość porcji: 1 szklanka (195 g) Kalorie 216 kalorii z tłuszczu 15 * procent dziennego zapotrzebowania (% dziennego zapotrzebowania) na podstawie diety 2000 kalorii. | Kwota za porcję | % DV * | Kwota za porcję | % DV * | ||
| Całkowita zawartość tłuszczu2g | 3% | Węglowodany ogółem45g | 15% | |||
| Cholesterol0mg | 0% | Błonnik 4g | 14% | |||
| Sód10mg | 0% | Cukry 1g | ||||
| Mangan1,8 mg | 88% | Białko 24g | ||||
| Witamina A | 0% | Wapń | 2% | |||
| Witamina C | 0% | Żelazo | 5% |
Korzyści zdrowotne ryżu brązowego
Korzyści zdrowotne wynikające z brązowego ryżu są w dużej mierze spowodowane tym, że jest to pełnoziarnisty.
Według HSPH, błonnik w brązowym ryżu pomaga obniżyć poziom cholesterolu, przemieszcza produkty przemiany materii przez przewód pokarmowy, sprzyja sytości i może pomóc w zapobieganiu tworzeniu się skrzepów krwi.
Ryż brązowy jest uważany za żywność o niskim „indeksie glikemicznym”. Indeks glikemiczny (IG) odnosi się do tego, jak szybko i jak bardzo pokarm podnosi poziom cukru we krwi po jedzeniu, zgodnie z HSPH. Żywność o niskim IG ma ocenę 55 lub mniej; średni IG ryżu brązowego wynosi 55. Ryż biały ma średni IG 64, co czyni go pożywieniem o średnim IG. Poprzednie badania wykazały związek między dietą o wysokim IG a cukrzycą typu 2.
Co więcej, niektóre fitochemikalia i minerały znajdujące się w pełnych ziarnach mogą być związane z mniejszym ryzykiem niektórych nowotworów, mówi HSPH. Jako część ogólnej zdrowej diety, pełne ziarna mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2, zgodnie z AHA.
Według AHA w pełnych ziarnach znajdują się następujące składniki odżywcze:
- Witaminy z grupy B, które biorą udział w wielu funkcjach biologicznych;
- Kwas foliowy (kwas foliowy), witamina B, która pomaga organizmowi w tworzeniu nowych komórek i może zapobiegać niektórym wadom wrodzonym;
- Żelazo, minerał, którego organizm używa do przenoszenia tlenu we krwi;
- Magnez, minerał, który bierze udział w ponad 300 funkcjach biologicznych;
- Selen, minerał zaangażowany w układ odpornościowy i regulację tarczycy.
Arsen w brązowym ryżu?
W 2012 roku Consumer Reports opublikował artykuł, w którym stwierdzono, że chociaż arsen jest naturalnie obecny w różnych produktach spożywczych, jest bardziej prawdopodobne, że zanieczyści brązowy ryż, ponieważ podczas wzrostu brązowy ryż pochłania dużo wody. Jednak Agencja ds. Żywności i Leków przeanalizowała ponad 1000 próbek ryżu, aw 2014 r. Stwierdziła, że „poziomy arsenu znalezione przez FDA w ocenianych przez nią próbkach były zbyt niskie, aby wywołać natychmiastowe lub krótkotrwałe niekorzystne skutki zdrowotne”. FDA zaleciła utrzymanie diety obejmującej różnorodne produkty pełnoziarniste. Ponadto osoby zaniepokojone poziomem arsenu mogą ugotować ryż w sześciokrotnie większej ilości wody niż normalna i zmniejszyć poziom arsenu o około połowę, zgodnie z FDA..
Produkcja ryżu
Według National Geographic w 2013 roku na całym świecie wyprodukowano ponad 740 milionów ton ryżu. Większość z nich, około 671 milionów ton, uprawiano w Azji. Drugie miejsce zajęły Ameryki z 36 milionami ton, podczas gdy Afryka była trzecia z 28 milionami ton.
Historia ryżu
Według HSPH, ostatnie odkrycia archeologiczne doprowadziły do znalezienia prymitywnych nasion ryżu i starożytnych narzędzi rolniczych sprzed około 8000 lat w Chinach..
Arabscy kupcy sprowadzili ryż do starożytnej Grecji, a Aleksander Wielki (356-323 pne) przywiózł go do Indii.
Maurowie przywieźli ryż do Hiszpanii w VIII wieku, a Hiszpanie wprowadzili go do Ameryki Południowej w XVII wieku.
Gotowanie brązowego ryżu
Ryż brązowy, podobnie jak wszystkie ziarna, należy dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą, a wszelkie zabrudzenia i zanieczyszczenia należy usunąć.
Aby ugotować brązowy ryż, dodaj jedną część ryżu do dwóch części wrzącej wody lub bulionu. Gdy płyn ponownie zagotuje się, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 45 minut.
Ryż brązowy gotuje się dłużej niż ryż biały, ponieważ włóknista warstwa otrębów i bogata w składniki odżywcze warstwa zarodkowa zostały usunięte, mówi HSPH. Te warstwy również nadają brązowemu ryżowi konsystencję bardziej orzechową, bardziej orzechową niż ryż biały.
Ten artykuł został zaktualizowany 3 października 2018 r. Przez redaktorkę Health Editor, Sarę G. Miller.